Il fenomeno dell’insonnia o della semplice difficoltà a dormire è sempre esistito, ma il modo in cui le persone lo affrontano è cambiato nel corso degli ultimi decenni. Fino a qualche decennio fa, chi non riusciva a dormire durante la notte cercava di impiegare il tempo in attività manuali o nella lettura di libri. Con l’avvento delle tecnologie moderne e lo stile di vita frenetico, le abitudini notturne sono cambiate, e oggi ci si rivolge spesso alla televisione, ai social media o a dispositivi elettronici per “passare il tempo”. Tuttavia, la mancanza di sonno regolare può portare a una serie di problemi fisici e mentali, motivo per cui è importante conoscere i giusti metodi per affrontare queste situazioni.
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Il problema dell’insonnia oggi
Non sapere cosa fare quando si è svegli di notte può generare ansia, frustrazione e peggiorare ulteriormente la qualità del sonno. Uno dei principali rischi è quello di cadere in abitudini dannose, come rimanere svegli con il telefono in mano, esponendosi alla luce blu dei dispositivi elettronici che interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. In alcuni casi, la frustrazione può diventare così intensa da compromettere anche la qualità del sonno delle notti successive, creando un circolo vizioso di insonnia.
Al contrario, sapere come impiegare il tempo quando non si riesce a dormire può essere altamente benefico. Sfruttare le ore di veglia notturna in modo produttivo o rilassante può aiutare a calmare la mente e il corpo, aumentando la probabilità di riuscire a riaddormentarsi. Molti specialisti del sonno sottolineano che dedicarsi ad attività rilassanti e distensive permette di migliorare la qualità del riposo a lungo termine.
Le leggende metropolitane sull’insonnia
Una delle leggende metropolitane più diffuse sull’insonnia è che guardare la televisione o stare al computer possa “distrarre” la mente e far venire sonno. In realtà, come accennato in precedenza, questi dispositivi emettono luce blu, che inibisce la produzione di melatonina, rendendo ancora più difficile addormentarsi. Un’altra credenza comune è che bevendo alcolici si possa favorire il sonno. Sebbene l’alcol possa inizialmente indurre sonnolenza, la sua metabolizzazione durante la notte interrompe il ciclo del sonno, portando a risvegli frequenti e un riposo di scarsa qualità.
Un altro mito da sfatare è che si debba “forzare” il sonno restando a letto a occhi chiusi. Gli specialisti consigliano, invece, di alzarsi dal letto e fare qualcosa di rilassante se non si riesce a dormire dopo 20-30 minuti, per evitare di associare il letto alla frustrazione di non riuscire a dormire.
I 10 consigli degli specialisti
Ecco i dieci consigli pratici degli esperti su cosa fare la notte quando non si ha sonno:
- Leggere un libro
Cosa fare: Scegli un libro che non sia troppo stimolante o eccitante, preferibilmente un romanzo tranquillo o un saggio leggero.
Come organizzarsi: Tieni un libro sul comodino o in una zona facilmente accessibile. Usa una luce soffusa per non disturbare troppo gli occhi.
Tempo richiesto: 15-30 minuti, o fino a quando senti gli occhi stanchi. - Praticare tecniche di respirazione profonda
Cosa fare: Esegui esercizi di respirazione controllata, come la tecnica 4-7-8 (inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 e espira per 8).
Come organizzarsi: Trova una posizione comoda, sdraiato o seduto, e concentrati sul respiro.
Tempo richiesto: 5-10 minuti. - Fare una breve passeggiata in casa
Cosa fare: Alzati dal letto e fai una passeggiata tranquilla per casa, evitando di accendere luci forti.
Come organizzarsi: Mantieni il percorso della passeggiata semplice e sicuro, evitando ostacoli o rumori che possano svegliare altre persone.
Tempo richiesto: 5-10 minuti. - Ascoltare musica rilassante o suoni della natura
Cosa fare: Ascolta brani musicali rilassanti o suoni della natura come pioggia, onde o vento.
Come organizzarsi: Tieni a portata di mano cuffie o un altoparlante Bluetooth, e usa app dedicate per suoni rilassanti.
Tempo richiesto: 15-30 minuti. - Colorare o disegnare
Cosa fare: Usa un libro di colorazione per adulti o un blocco da disegno per creare qualcosa di artistico senza pressioni.
Come organizzarsi: Tieni il materiale necessario (matite colorate, pennarelli) in un angolo dedicato.
Tempo richiesto: 20-30 minuti. - Scrivere un diario
Cosa fare: Scrivi i pensieri che ti tengono sveglio, liberandoti dallo stress o dalle preoccupazioni.
Come organizzarsi: Mantieni un quaderno e una penna vicino al letto.
Tempo richiesto: 10-20 minuti. - Fare un po’ di stretching leggero
Cosa fare: Fai qualche esercizio di stretching per rilassare i muscoli e sciogliere eventuali tensioni accumulate.
Come organizzarsi: Usa un tappetino o una superficie morbida per svolgere gli esercizi.
Tempo richiesto: 10-15 minuti. - Bere una tisana rilassante
Cosa fare: Prepara una tisana a base di erbe calmanti come camomilla, valeriana o lavanda.
Come organizzarsi: Tieni a disposizione bustine di tisane pronte e una tazza, evitando bevande contenenti caffeina.
Tempo richiesto: 10-15 minuti. - Ascoltare un podcast rilassante
Cosa fare: Scegli un podcast con argomenti leggeri e rilassanti, magari con una voce calmante.
Come organizzarsi: Tieni a portata di mano un dispositivo con cuffie o altoparlanti.
Tempo richiesto: 15-30 minuti. - Fare meditazione guidata
Cosa fare: Segui una sessione di meditazione guidata, disponibile su diverse app come Calm o Insight Timer, per ridurre lo stress e rilassarti.
Come organizzarsi: Trova un posto tranquillo e usa un’app dedicata per meditazione notturna.
Tempo richiesto: 10-20 minuti.
Passaggi per mettere in atto la meditazione:
- Trova una posizione comoda: Scegli se sederti o sdraiarti in un ambiente tranquillo.
- Scegli una sessione di meditazione: Usa un’app con opzioni di meditazione guidata per il sonno.
- Concentrati sul respiro: Respira profondamente e cerca di lasciare andare pensieri distrattivi.
- Segui le istruzioni dell’audio: Lasciati guidare dalla voce del meditator e rilassa corpo e mente.
- Evita di giudicare i pensieri: Se ti distrai, semplicemente ritorna al respiro o alla guida vocale.
- Pratica con regolarità: Più spesso pratichi, più efficace sarà la meditazione nel calmare la mente.
Alternative all’argomento
Se non si vuole dedicare troppo tempo a tecniche di rilassamento o attività artistiche, un’alternativa valida potrebbe essere quella di ascoltare audiolibri o leggere articoli di riviste digitali. Entrambi possono essere svolti senza troppo impegno, consentendo alla mente di distendersi gradualmente.
Un’altra alternativa utile è quella di dedicarsi a piccole attività domestiche, come riordinare un cassetto o preparare il pranzo per il giorno dopo. Queste attività richiedono un impegno minimo e possono aiutare a distrarre la mente senza eccessivi stimoli.
Conclusione
Quando non si riesce a dormire di notte, è fondamentale sapere come impiegare il tempo in modo positivo. Sfruttando i consigli degli specialisti, è possibile ridurre lo stress, migliorare il rilassamento e, in molti casi, favorire un ritorno naturale al sonno. La chiave è evitare di cadere in abitudini che peggiorano l’insonnia e imparare a utilizzare il tempo in modo costruttivo e rilassante.
