Dove si trova la melatonina che aiuta a dormire: ecco 7 alimenti che la contengono

La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, situata nel cervello, e ha un ruolo fondamentale nel regolare il ciclo sonno-veglia. Scoperta per la prima volta negli anni ’50, la melatonina ha attirato sempre più attenzione grazie alla sua capacità di migliorare la qualità del sonno. In parole semplici, la melatonina è il “segnale” che il nostro corpo invia per dirci che è ora di dormire, mantenendo il nostro orologio biologico in equilibrio. È possibile trovarla sotto forma di integratori, ma esistono anche alimenti naturali che ne contengono piccole quantità e che possono favorire il rilassamento e il riposo notturno.

Melatonina e sonno

Il ruolo principale della melatonina è regolare i ritmi circadiani, ovvero il ciclo biologico di circa 24 ore che controlla vari processi fisiologici, tra cui il sonno. Di notte, quando la luce diminuisce, il corpo inizia a produrre melatonina per favorire il rilassamento e preparare l’organismo al riposo. Questo ormone non induce direttamente il sonno, ma aiuta a sincronizzare il nostro orologio biologico, rendendo più facile addormentarsi e mantenere un sonno di qualità.

Tuttavia, la produzione naturale di melatonina può essere disturbata da fattori esterni come l’esposizione a luce artificiale (specialmente la luce blu dei dispositivi elettronici), stress e abitudini alimentari scorrette. Ecco perché è importante supportare la produzione naturale di melatonina attraverso un’alimentazione equilibrata che includa alimenti che ne favoriscano la sintesi.

Leggende metropolitane sulla melatonina e il sonno

Una delle leggende più comuni è che più melatonina si assume, meglio si dorme. In realtà, assumere dosi eccessive di melatonina può avere l’effetto opposto, disturbando il ciclo naturale del sonno. La melatonina è utile solo quando viene assunta correttamente, in base alle esigenze del corpo e seguendo i ritmi naturali.

Un’altra convinzione errata è che solo gli integratori possano garantire una quantità adeguata di melatonina. Sebbene gli integratori siano utili in alcuni casi, è possibile aumentare la produzione naturale attraverso una dieta che includa alimenti ricchi di melatonina o sostanze che ne favoriscono la sintesi.

I 7 alimenti che contengono melatonina

1. Ciliegie: Le ciliegie, soprattutto quelle della varietà Montmorency, sono tra le poche fonti naturali di melatonina. Contengono circa 130 ng di melatonina per 100 g di frutto fresco. Oltre alla melatonina, le ciliegie sono ricche di antiossidanti e vitamina C, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario. Le ciliegie fresche contengono la maggiore quantità di melatonina, rispetto a quelle surgelate o trattate.
2. Noci: Le noci sono un altro ottimo alimento per aumentare l’assunzione di melatonina, con circa 3,5 ng di melatonina per grammo di noci. Le noci, oltre a contenere melatonina, forniscono acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore e del cervello. Il contenuto di melatonina è più alto nelle noci fresche rispetto a quelle tostate o lavorate.
3. Avena: L’avena è una fonte eccellente di melatonina, con circa 1,8 ng per grammo. Questo alimento è anche ricco di carboidrati complessi che stimolano la produzione di serotonina, un precursore della melatonina. L’avena consumata in forma integrale e cotta conserva al meglio le sue proprietà benefiche.
4. Semi di lino: I semi di lino, oltre a essere ricchi di melatonina, sono una fonte preziosa di acidi grassi omega-3 e lignani, che contribuiscono a ridurre l’infiammazione e migliorare la digestione. Il contenuto di melatonina nei semi di lino è più elevato nei semi freschi o leggermente tostati rispetto a quelli macinati o trattati.
5. Banane: Le banane non sono solo ricche di melatonina (circa 0,1 ng per grammo), ma contengono anche potassio e magnesio, due minerali che aiutano a rilassare i muscoli e favoriscono un sonno ristoratore. Il contenuto di melatonina è più elevato nelle banane fresche rispetto a quelle trattate o essiccate.
6. Pomodori: I pomodori, in particolare quelli maturi, sono una fonte naturale di melatonina, con 0,5 ng per grammo. Oltre alla melatonina, i pomodori contengono licopene, un potente antiossidante che favorisce la salute del cuore e riduce il rischio di infiammazioni. I pomodori freschi e crudi hanno il più alto contenuto di melatonina rispetto a quelli cotti o in conserva.
7. Il riso integrale è un altro alimento ricco di melatonina, con circa 1,5 ng per grammo. Oltre alla melatonina, il riso integrale è una fonte eccellente di fibre e carboidrati complessi, che favoriscono un rilascio graduale di energia e migliorano la digestione. Il riso integrale cotto al vapore mantiene al meglio il suo contenuto di melatonina rispetto a quello trattato o raffinato.

Ricetta con riso integrale per aumentare la melatonina

Ecco una semplice ricetta a base di riso integrale per favorire il sonno:

1. Ingredienti:
   • 100 g di riso integrale cotto al vapore
   • 50 g di noci tritate
   • 1 banana matura a fette
   • Un cucchiaio di semi di lino
   • Miele a piacere
2. Preparazione:
   • Cuoci il riso integrale al vapore.
   • Mescola il riso con le noci tritate, le fette di banana e i semi di lino.
   • Aggiungi un filo di miele per dolcificare.
   • Servi tiepido come spuntino serale per favorire il sonno.

Alternative alla melatonina naturale negli alimenti

Se non riesci a consumare alimenti ricchi di melatonina, esistono altre opzioni. Gli integratori di melatonina sono un’alternativa rapida e sicura, ma è importante consultare un medico prima di assumerli. Inoltre, puoi migliorare la produzione naturale di melatonina adottando buone abitudini come ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire e mantenere una routine di sonno regolare.

Un’altra alternativa è consumare alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido che il corpo converte in serotonina, e successivamente in melatonina. Esempi includono tacchino, latte e formaggi.

Conclusione

Includere alimenti ricchi di melatonina nella dieta può aiutare a migliorare la qualità del sonno in modo naturale. Alimenti come ciliegie, noci, avena, semi di lino, banane, pomodori e riso integrale offrono un valido supporto per favorire il rilassamento e il riposo. Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio, è importante consumarli nello stato in cui mantengono il più alto contenuto di melatonina e seguire abitudini di vita sane per un sonno migliore.